葉酸

葉酸

葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸ともいいます。

葉酸は、豆類や野菜類に多く含まれますが、特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

葉酸不足度チェック

葉酸ってどんなもの?

葉酸の働き

赤ちゃん

葉酸は、たんぱく質の代謝を助け、DNAの合成を助けます。そのため、細胞分裂が盛んな胎児や乳幼児には欠かせません。

葉酸は、胎児や乳幼児の脳や神経の正常な発育を助ける役目をしています。

また、葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を生成し、貧血を防ぎ、腸管の細胞を生成します。心臓病や脳卒中の予防にもなります。

欠乏症状

葉酸が欠乏すると、正常な赤血球ができにくくなり、貧血になったり、腸管が悪くなって胃潰瘍や十二指腸潰瘍、食中毒、口内炎、舌炎になることがあります。胎児の場合は、脳に障害が起こることがあります。

過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがあります。

こんな人に

妊婦

次にあてはまる人は意識してとってみましょう。

妊婦(特に妊娠初期)、授乳婦、巨赤芽球性貧血を防ぎたい人、ピルやアスピリンを服用している人、お酒をよく飲む人、貧血気味の人、乳幼児


1日の目安量

成人男性:200μg、成人女性:200μg、妊娠中の女性:400μg、許容上限摂取量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

魚介類

うに

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび(素干し)230μg、すじこ160μg


野菜など

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

海草

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質があります。光や紫外線、酸素によっても分解されます。

ビタミンB群、Cと一緒に 摂ると、効果がアップします。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。また、亜 鉛と摂ると、亜鉛の吸収を悪くします。

葉酸を摂取できるサプリメント

葉酸が主薬のサプリメント

ピジョンサプリメント葉酸プラス

(発売元:ピジョン)葉酸、鉄分、ビタミンB群を配合したサプリメントです。摂取量1粒中、葉酸が400μg含まれています。

アクティオ葉酸400

(ブランド:アクティオ、製造元:アサヒフードアンドヘルスケア)葉酸と、ビタミンB6、B12を配合したサプリメントです。摂取量2粒中葉酸が400μg含まれています。

KYORIN葉酸サプリメント

(発売元:杏林製薬)摂取量1粒中葉酸400μg含まれています。KYORINホームページでサプリメントがもらえます。

ネイチャーメイド葉酸

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)アメリカのファーマバイト社が製造しているサプリメントです。摂取量2粒に葉酸が600μg含まれています。

葉酸を摂取できるレシピ

レバーのニンニク味噌炒め

材料(4人分)

牛レバー 300g、牛乳 1カップ、にんにく 1かけ、わけぎ 1/2束、サラダ油 大匙2
【調味料】 テンメンジャン、醤油、酒 各大匙1、塩 小匙1/2、砂糖 小匙1

作り方

牛レバーは水でよく洗い、一口大に切ります。牛乳に30分ほど浸して臭みを取り、汁気をとります。にんにくはみじん切りにします。わけぎは小口切りにしま す。フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、牛レバーを加えて炒めます。調味料を合わせて加え、味を調えます。器に盛り、わけぎ を散らし、できあがりです。

 
菜の花のからしマヨネーズ和え

材料(2人分)

菜の花 160g
【調味料】 練がらし 小匙1/4、マヨネーズ 大匙1、醤油 小匙1/2

作り方

菜の花はたっぷりの熱湯できれいな色になるまで茹で、水にとって冷まし、水気をよく切って、半分に切ります。ボウルに調味料を合わせて混ぜ、菜の花を和えてできあがりです。


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