ビタミンK

ビタミンK

ビタミンKは、血液凝固作用や、カルシウムが骨に沈着するときに必要なたんぱく質の合成に関わっています。

ビタミンKは1934年、デンマーク人のダムに よって発見されました。化学名でフィロキノンといいます。緑黄色野菜に多く含まれ、植物の葉緑体で造られるビタミンK1と、細菌によって造られるビタミン K2を総称してビタミンKと呼びます。

ビタミンK不足度チェック

ビタミンKってどんなもの?

ビタミンKの働き

ビタミンKには、血液凝固因子を活性化させる働きがあります。

逆に、体内では、怪我による大量出血や月経時の多量出血を防いでくれます。また、カルシウムを骨に沈着させ、骨粗しょう症を予防、治療します。


欠乏症状

ビタミンKが欠乏すると、止血時に血が止まりにくくなります。骨が弱くなり、青あざができやすく、鼻血が出やすくなります。

過剰症

特にありません。

こんな人に

授乳

次に当てはまる人は、意識して摂ってみましょう。

骨を強くし、骨粗しょう症を防ぎたい人、青あざや鼻血を防ぎたい人、授乳婦や、生理のときに出血が多い人、抗生物質を続けて飲んでいる人、新生児のビタミンK欠乏性出血症など。


摂取制限

循環器疾患で血栓ができやすい人や、抗血液凝固剤のワーファリンを服用している人は、制限される場合があります。

1日の目安量

成人男性:55~65μg、成人女性:50~55μg、許容上限摂取量成人で30000μg

ビタミンKが豊富な食品(可食分100gあたり)

野菜

パセリ

パセリ850μg、しそ690μg、モロヘイヤ640μg、あしたば500μg、つるむらさき350μg、かぶの葉340μg、おかひじき310μg、ほうれん草270μg、つまみ菜270μg、大根の葉270μg、小松菜210μg


納豆

納豆

ひきわり納豆1300μg、納豆870μg


海草

乾燥わかめ660μg、焼き海苔390μg、乾燥ひじき320μg、生わかめ140μg、刻みこんぶ91μg

植物油

大豆油210μg、なたね油120μg

上手な摂り方

カルシウムと一緒に摂りましょう。脂溶性なので、油と調理すると吸収率アップします。ビタミンEを摂りすぎると、ビタミンKの吸収が妨げられることがあります。

ビタミンKを摂取できるサプリメント

ビタミンKを含む複合的なサプリメント

Five Star LifeベストバランスCa+Mg

(発売元:七宝商事)カルシウムとマグネシウムを2:1にし、ビタミンK、Dも配合されています。摂取量10粒あたり、ビタミンDが75IU、ビタミンKが18μg含まれています。

節々コツコツグルコサミンK2

(発売元:メタボリック)グルコサミン、コラーゲン、ビタミンK2、D3などを原料としています。摂取量12粒中、ビタミンK2が80μg、D3が100IU含まれています。

リメイクコツコントロール

(発売元:リメイク)カルシウムと、ビタミンD、K、コラーゲン、マグネシウム、大豆イソフラボンが配合されています。摂取量8粒中に、ビタミンK2が80μg含まれています。ココア味で美味しく食べられます。

ビタミンKを摂取できるレシピ

つるむらさきのニンニク味噌和え

材料(2人分)

つるむらさき 150g、にんにく 1/2かけ、味噌 大匙1、砂糖 小匙3/4、酒 大匙1、一味とうがらし 少量

作り方

つるむらさきはたっぷりの熱湯に入れて、色よく茹で、水にとって冷まし、水気を絞って3cmの長さに切ります。にんにくはみじん切りにして耐熱容器に入 れ、味噌と砂糖、酒、一味とうがらしを合わせて混ぜます。ラップをかけずに電子レンジで20秒ほど加熱し、冷ましてにんにく味噌を作ります。つるむらさき とにんにく味噌を和えて、器に盛ったらできあがりです。

 
納豆と高菜のチャーハン

材料(2人分)

納豆 1パック(50g)、高菜の塩漬け 80g、ねぎ 10cm、卵 2個、ごはん 400g、ごま油、酒 各大匙1、塩 小匙1/3、こしょう 少々、醤油 小匙1

作り方

高菜の塩漬けは水気を切って細かく切ります。ねぎはみじん切りにし、卵は割って溶いておきます。フライパンにごま油を引き、溶き卵を入れ、大きく混ぜて半 熟状にし、すぐに熱いごはんを加えて手早く混ぜます。フライパンにねぎと高菜、納豆を入れて炒め合わせ、酒と塩、こしょう、醤油を加えて味を調えます。器 に盛ってできあがりです。


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