ビタミンF

ビタミンF

ビタミンFは、必須脂肪酸とも呼ばれ、n-6系のリノール酸、アラキドン酸、n-3系のリノレン酸を含む不飽和脂肪酸を言います。飽和脂肪酸は常温で固ま り、動脈硬化の原因になるのに対し、不飽和脂肪酸は、植物油などに多く、生活習慣病を予防する特徴があります。

体内で作り出すことができないため、ビタミ ンFと呼ばれていましたが、他のビタミンに比べると1日1g以内であるのに対し、リノール酸、アラキドン酸は7g、リノレン酸は2gと摂取量が多いため、 現在は脂質の分類に入っています。

ビタミンF不足度チェック

ビタミンFってどんなもの?

ビタミンFの働き

ヘルスメーター

脂肪酸の働きとして、1gあたり9kcalのエネルギー源となります。脂溶性のビタミンの吸収に役立ちます。

ビタミンFは、コレステロールを下げ、血栓、動脈硬化を予防します。飽和脂肪を燃焼させ、体重を減らすのを助けます。


欠乏症状

ビタミンFが欠乏すると、動脈硬化、視力障害、皮膚の湿疹、学習能力の低下といった症状が表れます。脂肪酸全体としては、血管が弱くなり、脳出血、エネルギー不足、便秘などが表れます。

過剰症

リノール酸を摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らし、発ガン物質やアレルギー症状を増進させるため、摂りすぎに注意しましょう。

こんな人に

健康

動脈硬化、コレステロールが気になる人は、飽和脂肪酸(バターなど)から不飽和脂肪酸に切り替える工夫をしてみましょう。


1日の目安量

1日2000kcalの摂取量に対して、リノール酸、アラキドン酸7g、リノレン酸は2g(4:1の目安)

ビタミンFが豊富な食品(可食分100gあたり)

リノール酸を含む食品

サンフラワー油72.3g、ひまわり油65.8g、綿実油53.5g

リノレン酸を含む食品

真昆布15mg、刻み昆布2mg、削り昆布4mg、ワカメ4mg

上手な摂り方

リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいという点があります。ビタミンEと摂ると効果的です。

全体のエネルギーの20%~25%を脂質の目安に摂りましょう。

ビタミンFを摂取できるサプリメント

健康な肌や髪を維持したい人に

ビタミンEプラスビタミンF(リノール酸)ホスファチジルコリン

(発売元:エーエフシー)ビタミンEやビタミンFが含まれています。摂取量2粒中、リノール酸が200mg含まれています。女性や肌を健康に保ちたい人におすすめです。

エッセンシャルオイルソフトジェ

(発売元:米国ピューリタンプライド社)亜麻仁油、リノレン酸、EPA、DHAなどを配合しています。摂取量1粒中にリノール酸が180mg含まれています。必須脂肪酸をしっかり摂りたい方におすすめです。

ビタミンFを摂取できるレシピ

切り昆布の炒め煮

材料(4人分)

【具材】 切り昆布(生) 200g、にんじん、こんにゃく 各50g、干ししいたけ 2枚、さつま揚げ 1枚
【煮汁】 だし汁(干ししいたけの戻し汁とかつおのだし汁) 2カップ
【調味料】 醤油 大匙2、砂糖、酒 各大匙1、植物油 小匙2

作り方

干ししいたけは水につけて戻します。軸を切り落として千切りにし、戻し汁はこして、かつおのだし汁と合わせます。こんにゃくは熱湯をかけて灰汁抜きをし、 短冊切りにします。にんじんは千切り、さつま揚げは薄切りにします。鍋に油を引き、切り昆布以外の具材を炒め、煮汁と調味料を加えて5分ほど煮ます。切り 昆布を加え、煮汁がなくなるまで煮ます。器に盛ってできあがりです。

 
わかめともやしのスープ

材料(4人分)

乾燥カットわかめ 5g、もやし 200g、乾燥帆立貝柱 10g、コンソメスープ 3カップ、ぬるま湯 1カップ、酒 大匙1、醤油 小匙2、しょうが 5g、白炒りごま 小匙1

作り方

乾燥帆立貝柱はぬるま湯で戻します。もどし汁は残します。わかめは水で戻し、水気をよく切ります。もやしはひげを取り、しょうがは細切りにします。鍋にコ ンソメスープ、帆立のもどし汁を入れ、中火にかけ、ひと煮立ちしたら、もやしを加えます。酒を醤油で味を調え、わかめとしょうがを加え、器に注ぎ、白炒り ごまを散らしてできあがりです。


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