ビタミンD

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫に保つ役割をしています。ビタミンDは脂溶性のビタミンで2種類あり、化学名は、ビタミンD2をエルゴカルシフェロール、ビタミンD3をコレカルシフェロールといいます。

D2は植物中に、D3は動物中に多く含まれます。人間には特に、D3が重要とされてい ます。

ビタミンD不足度チェック

ビタミンDってどんなもの?

ビタミンDの働き

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨へのカルシウムの沈着、石灰化を調整します。カルシウムやリンがあっても、ビタミンDがなければ、丈夫 な骨や歯を作ることができません。また、カルシウムの骨からの溶出を促進し、血液中のカルシウム濃度を調節します。

カルシウムの99%は骨にありますが、 1%は血液や筋肉にあります。筋肉のカルシウムが不足すると、ビタミンDが、カルシトニンや副甲状腺ホルモンなどと協力して、骨からカルシウムを補いま す。カルシウムが足りない場合は、尿中に排泄されないように、腎臓で再吸収させる働きもしています。


欠乏症状

ビタミンDが欠乏すると、大人では骨軟化症や筋肉の痙攣に、乳幼児はくる病になります。くる病とは、骨が変形して発育不全を起こす、乳幼児特有の病気です。

また、骨粗しょう症になりやすく、骨折しやすくなります。


過剰症

1日50μg(子どもは45μg)以上長期間摂ると、障害が表れることがあります。主な症状として、食欲不振、吐き気、下痢、脱水症状があります。また、動脈や腎臓などにカルシウムが沈着し、動脈硬化や腎不全になることもあります。

こんな人に

日光

次に当てはまる人は意識して摂ってみましょう。

骨や歯が弱い人、骨粗しょう症を予防したい人、日に当たる時間が短い生活環境の人、紫外線を遮断する化粧品をよく使う人。


1日の目安量

成人男性:2.5μg、成人女性:2.5μg、許容上限摂取量成人で50μg

ビタミンDが豊富な食品(可食分100gあたり)

魚介類

いわし

まいわし丸干し50μg、みがきにしん50μg、微乾燥しらす46μg、紅鮭33μg、さんま19μg、うなぎ蒲焼19μg


きのこ類

まつたけ

黒きくらげ440μg、干ししいたけ17μg、ほんしめじ4μg、まつたけ4μg、まいたけ3μg


上手な摂り方

脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。きのこ類は日光に当ててから使うと、エルゴステロールという成分がビタミンDに変化します。

普段の生活で日光を浴びることを意識すると、ビタミンDの活性化が期待できます。

ビタミンDを摂取できるサプリメント

ビタミンDとカルシウムのサプリメント

ネイチャーメイドカルシウム300mg+ビタミンD

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)摂取量2粒にビタミンDが200IU(5μgRE)とカルシウム600mgが含まれています。カルシウムを効率良く摂りたい人におすすめです。

ローラカルシウム

(ブランド:ローラ、発売元:明治製菓)一日の摂取量2粒で牛乳200cc分のカルシウム(200mg)とビタミンDが60IU(1.5μgRE)摂れます。

LIFE STYLE2オイスターシェルカルシウム

(輸入元:エープライム)牡蠣の殻を原料にし、摂取量1粒に500mgのカルシウムとビタミンDを25μg配合しています。天然成分なので、ビタミンだけでなく、ミネラルも摂取することができます。人工甘味料や着色料、防腐剤などは全く使用していません。

ビタミンDが摂れる複合的なサプリメント

チョコラAD

(ブランド:チョコラ、発売元:エーザイ)摂取量1カプセルにビタミンAが4000IU、ビタミンDが200IU(5μgRE)含まれています。目の疲れを感じる方におすすめです。

カワイ肝油ドロップC20

(ブランド:カワイ肝油、発売元:河合薬業)ビタミンA、DにCが入った肝油ドロップです。摂取量4粒中ビタミンAが4000IU(666μgRE)、ビタミンD2が400IU(10μg)含まれています。

ビタミンDを摂取できるレシピ

さんまの山椒焼き

材料(4人分)

さんま 中4尾(240g)、白ねぎ 80g
【調味料】醤油、みりん、酒 各大匙1と1/3、粉山椒 適量

作り方

さんまは内臓を取り、開いて3枚におろし、3等分に切ります。調味料と粉山椒を混ぜた調味液を作り、さんまを30分漬け込んでおきます。白ねぎは3cmに 切ります。オーブンシートを引いたプレートに漬け込んださんまと白ねぎを並べ、180℃に予熱したオーブンに入れ、調味料を刷毛で塗りながら途中裏返して 6分~7分焼きます。焼きあがったら器に盛り付けてできあがりです。

 
フルーツサラダ

材料(4人分)

しめじ 2パック、えのきだけ 2袋、生しいたけ 8枚、マッシュルーム 4個、鶏ささみ 2本、柚子の輪切り 4枚、サラダ油 大匙2
【下味】 酒 小匙2、醤油 小匙1
【味付け】 醤油 大匙3、みりん 小匙2、酢、酒 各大匙1

作り方

鶏ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにして下味をつけます。しめじは石づきを取って細かく分け、えのきだけは根元を切り落として粗くほぐします。生しい たけは軸を取って半分にそぎ切り、マッシュルームも半分に切ります。フライパンに油を引き、中火で鶏ささみを炒め、白っぽくなったら、きのこ類を加えて炒 め、味付けをして強火で仕上げ、4等分にします。アルミホイルを広げ、炒めたものを置き、柚子の輪切りを乗せてキャンディーの包みのようにします。 190℃に予熱したオーブンにアルミホイルの包みを入れ、全体が軽く温まるくらいに焼き、できあがりです。


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