ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCは化学名でアスコルビン酸といいます。最もポピュラーなビタミンで、ビタミンCを含むお菓子やジュース、化粧品が出てきています。

果物や野菜、芋類に多く含まれ、肌のトラブルや病気の予防をしてくれる万能なビタミンです。喫煙者は特に多く摂りたい栄養素です。

ビタミンC不足度チェック

ビタミンCってどんなもの?

ビタミンCの働き

ビタミンC

白血球の働きを助け、免疫力を高めて風邪を予防し、回復を早めます。抗酸化作用があり、発がん物質を抑制します。

コラーゲンの生成を助け、肌をきれいに し、粘膜や血管を丈夫にします。メラニン色素を抑制し、しみやそばかすの予防をします。

動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、老人性白内障の予防をします。副腎皮 質ホルモン(抗ストレスホルモン)の合成を助け、ストレスを緩和します。


欠乏症状

ビタミンCが欠乏すると、肌がくすみ、しみができやすくなります。また、免疫力が落ち、風邪をひきやすくなり、疲労感、脱力感を感じるようになります。貧血になったり、傷が治りにくくなります。壊血症になることもあります。感染症やがんのリスクが高まります。


過剰症

まれに1日10g以上摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こすことがあります。

こんな人に

喫煙

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。

肌をきれいにしたい人、かぜ、がん、動脈硬化、老人性白内障を予防したい人、貧血や歯茎から出血しやすい人、ストレスの多い人、肌をきれいにしたい人、喫煙者、受動喫煙者の人。


1日の目安量

成人男性:100mg、成人女性:100mg

ビタミンCが豊富な食品(可食分100gあたり)

果物

果物

グアバ220mg、アセロラ(10%飲料)120mg、レモン100mg、柿70mg、キウイフルーツ69mg、いちご62mg、ネーブル60mg、パパイア50mg、はっさく40mg、グレープフルーツ36mg


野菜、芋類

ピーマン

赤ピーマン170mg、芽キャベツ160mg、黄ピーマン150mg、菜の花130mg、ブロッコリー120mg、かぶの葉82mg、カリフラワー81mg、にがうり76mg、じゃが芋35mg、さつま芋29mg


上手な摂り方

2〜3時間で排泄されるので、3食摂りましょう。煮るより炒めたほうが損失は少なくなります。じゃが芋やさつま芋は加熱による損失が少ないです。煮物にするときは、煮汁も摂るようにしましょう。

ほうれんそうは、夏場より冬場のほうが、3倍も含有率が高くなります。大根おろしは、2時間で50%も失われま す。食べる直前におろしましょう。貧血気味の人は、鉄とビタミンCを摂ると、吸収率がアップし、ビタミンAやEと摂ると抗酸化作用が高まります。

調理過失

水溶性で、熱に溶けやすいです。加熱することによって、約30%失われます。空気に触れるだけでも分解されるので、手早く調理します。

必要量を満たすために、多目に摂るようにしましょう。

ビタミンCを摂取できるサプリメント

タブレットタイプのサプリメント

ネイチャーメイドビタミンC withローズヒップ

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)ビタミンCの吸収を助ける酵素を含むローズヒップと一緒に摂ると効率的です。摂取量の2粒でビタミンCが1000mg摂れます。

Mega FoodコンプレックスC

(輸入元:日本ホールフーズ)レモン、ライム、タンジェリン、グレープフルーツなど自然のビタミンCでできています。摂取量の1粒にビタミンCを250mg含んでいます。

ドリンクタイプのサプリメント

アセロラビタミンC

(発売元:ニチレイ)天然のアセロラにロイヤルゼリーとハチミツを加えたジュースです、1本にビタミンCが300mg含まれています。

C1000タケダレモンウォーター

(ブランド:C1000タケダ、発売元:武田食品工業)1本にレモン50個分のビタミンC(1120mg)が含まれています。カロリー控えめで、即効性があります。

ビタミンCを摂取できるレシピ

野菜ジュース

材料(4人分)

青じそ 2枚、きゅうり 1/3本、レタス 1枚、キャベツ 1/2枚、りんご 1/4個、みかん果汁 70cc、はちみつ 大匙1/2、レモン汁 大匙2

作り方

野菜はざく切り、りんごも皮と芯を取ってざく切りにします。他の材料もあわせてミキサーにかけてなめらかにします。器に注いでできあがりです。

 
フルーツサラダ

材料(4人分)

メロン 200g、マンゴー 150g、いちご 8個、グレープフルーツ 1個、生ハムの細切り 2枚分、レモンシャーベット 適量
【マリネ液】 白ワイン 3/4カップ、白粒こしょう 小匙1、ローリエ 2枚、赤唐辛子 2本、コリアンダー(ホール) 少々、はちみつ、砂糖 各大匙2

作り方

マリネ液を作ります。マリネ液の材料を小鍋に入れて中火にかけます。ひと煮立ちさせてアルコール分をとばし、冷ましておきます。メロンとマンゴーは一口大 に切ります。いちごはへたを取ります。グレープフルーツは剥き実にします。果物をマリネ液に漬け、冷蔵庫で冷やすます。器に果物を盛り、生ハムとレモン シャーベットを乗せてできあがりです。


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