ビタミンB6

ビタミンB6

ビタミンB6は化学名で、ピリドキシンと言います。ビタミンB6は一般に欠乏症は起こりにくいと言われています。欠乏の心配があるのは、女性で、特に、妊娠中の人、月経前にだるさや頭痛などが起こる人、ピルを常用している人などです。

ビタミンB群はお互いに助け合う特徴があるため、ビタミンB2と一緒に摂 ると効果的です。

ビタミンB6不足度チェック

ビタミンB2ってどんなもの?

ビタミンB6の働き

歯

皮膚や髪、歯を健康に保ちます。

また、成長を促進し、免疫力を保ちます。いらいらやうつなどの精神面の改善も期待できます。


欠乏症状

ビタミンB6が欠乏すると、口内炎、口角炎、脂漏性皮膚炎になったり、末梢神経炎になります。乳児は痙攣を起こすこともあります。


過剰症

まれにかゆみやちくちくした痛みが表れます。一日に2000~10000mg摂ると、神経系の障害を起こすことがあります。

眠れなくなったり、しびれ、引きつりが表れることもあります。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。肉や魚など、たんぱく質性食品を多く摂る人、口内炎や肌荒れを予防したい人、抗生物質やピルを服用している人、発育期の子ども、アレルギー症状のある人。


1日の目安量

成人男性:1.6mg、成人女性:1.2mg、許容上限摂取量成人で100mg

ビタミンB2が豊富な食品(可食分100gあたり)

魚介類

マグロ

ミナミマグロ1.08mg、クロマグロ赤身0.85mg、カツオ0.76mgシロサケ0.64mg、サンマ、マサバ0.51mg


肉類

牛レバー0.89mg、鶏挽き肉0.68mg、鶏レバー0.65mg、鶏ささみ0.60mg、豚レバー0.57mg


果物など

バナナ0.38mg、赤ピーマン0.37mg、モロヘイヤ0.35mg、小松菜1.0mg、乾燥プルーン0.34mg、アボガド0.32mg

上手な摂り方

ビタミンB群はお互いに助け合うため、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸と摂ると効果が上がります。ビタミンB6と B12が協力すると、動脈硬化の予防になります。水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょう。

ビタミンB6、B群を摂取できるサプリメント

ビタミンB2のサプリメント

ネイチャーメイドB-6

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)摂取量2粒にビタミンB6が50mgも含まれています。カツオ33切れ分に相当します。

キリン1日分のサプリ

(発売元:キリンビバレッジ)500mlのビタミン飲料です。ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸が配合されています。100mlあたり、ビタミンB6が0.28mg含まれています。

スタローンインストーンBCAA

(ブランド:スタローンインストーン、輸入元:オージービー)BCAAとは、筋肉で運動エネルギーとなるアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸とビタミンB6が配合されています。摂取量の6カプセルに、ビタミンB6が0.24mg含まれています。

ビタミンB群のサプリメント

アクティオベーシックビタミンB群

(ブランド:アクティオ、発売元:アサヒフードアンドヘルスケア)8種類のビタミンB群にビール酵母を配合した食品です。ビール酵母には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などが含まれています。摂取量2粒にビタミンB6が8mg含まれています。

プレミアムBコンプレックス

(ブランド:Vitalcares、発売元:日本ダグラスラボラトリーズ)アメリカのダグラスラボラトリーズ社のサプリメントを、日本人向けに作ったサプ リメントです。天然素材を使用しているので、吸収率が高いです。摂取量3粒にビタミンB6が37.5mg含まれています。

ビタミンB6を摂取できるレシピ

さんまの塩焼き

材料(4人分)

さんま 4尾、大根おろし 100g、すだち又はかぼす 2個、醤油、塩 各適量

作り方

さんまは包丁で尾から頭に向けて、軽くうろこを取り除きます。軽く洗ったあと、斜め半分に切り分けます。全体に塩を振り、グリルで表を上にし、6分くらい焼き、裏返して焼きます。さんまを器に盛り、大根おろしと半分に切ったすだちを添え、しょうゆをかけてできあがりです。

 
鶏レバーのしぐれ煮

材料(2人分)

鶏レバー 200g、しょうが 1/2かけ
【調味料】 酒 1/4カップ、砂糖、醤油 各大匙1

作り方

レバーは水洗いして、水に10分ほど浸します。血抜きをして一口大に切ります。鍋に熱湯を用意し、煮立ったらレバーを入れ、表面が白くなる程度にさっと茹 でます。水にとって表面の灰汁を洗い落とします。しょうがは一部を薄切りにしてから細い千切りにし、水に放して水気を切り、針しょうがにします。残りの しょうがは太めの千切りにします。鍋に太めのしょうがと調味料を入れて煮立て、レバーを加えて落し蓋をし、弱火で20分煮ます。器にレバーを盛って針しょ うがを天盛りにしたら、できあがりです。


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