ビタミンB12

ビタミンB12

ビタミンB12は化学名でコバラミン(シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン)と言います。結晶がきれいな赤い色をしていることから、「赤いビタミン」 とも呼ばれています。

植物性の食品にはほとんどなく、肉類、魚介類などに多く含まれています。ベジタリアンやダイエット中の人は注意をしましょう。

ビタミンB12不足度チェック

ビタミンB12ってどんなもの?

ビタミンB12の働き

神経系の働きを正常に保ち、悪性貧血を防ぎます。悪性貧血は、大型でいびつな赤血球ができたり、赤血球が減少します。

一般的な貧血の症状の他、舌炎や手足 のしびれが表れます。また、糖質や脂質からエネルギーを生み出す作用をしています。葉酸を摂ることで、赤血球の形成や再生をします。

欠乏症状

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血になり、神経過敏、神経痛、食欲不振が起こります。体内にmg単位で蓄えられているので、すぐに欠乏症になることはありません。


過剰症

特にありません。

こんな人に

サラダ

野菜などの植物性食品の偏った食事の人、悪性貧血の人、胃を切除した人におすすめです。


1日の目安量

成人男性:2.4μg、成人女性:2.4μg

ビタミンB12が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

牛レバー52.8μg、鶏レバー44.4μg、豚レバー25.2μg


魚介類

牡蠣

しじみ62.4μg、すじこ53.9μg、あさり52.4μg、いくら47.3μg、煮干41.3μg、はまぐり28.4μg、牡蠣28.1μg、たらこ18.1μg、さんま17.7μg


海草

焼き海苔57.6μg、素干し青海苔31.8μg

上手な摂り方

葉酸と摂ると効果的です。水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょう。

ビタミンB12、B群を摂取できるサプリメント

ビタミンB12のサプリメント

ネイチャーメイドB-12

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)摂取量2粒の中にビタミンB12が100μg含まれています。牡蠣5個分に相当します。

プリティ12ミネラルウォーター

(ブランド:プリティ12、発売元:こまち食品)富山県中新川群立山町で採れたミネラルウォーターに、ビタミン12を配合したものです。

100ml中、ビタミンB12が3.65μg含まれています。リチウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

葉酸粒

(発売元:山元漢方製薬)葉酸、ビタミンB12、鉄を配合したものです。摂取量1粒あたり、37.4μgのビタミンB12が含まれています。生活が不規則な人、妊娠中の方におすすめです。

ビタミンB群のサプリメント

ビタミンBBサプリ30スティック

(製造元:井籐漢方製薬)葉酸を含むビタミンB群が配合されています。巨峰味です。摂取量の1スティックでビタミンB12が50μg含まれています。

ザバスBCパワータブ

(ブランド:ザバス、発売元:明治製菓)ビタミンC群と葉酸含むB群が含まれています。微量に他のビタミンも含まれています。摂取量6粒に、ビタミンB12が9.6マイクログラム入っています。

ビタミンB12を摂取できるレシピ

あさりの酒蒸し

材料(4人分)

殻付きあさり 600g、酒 2/3カップ、あさつき 適量

作り方

あさりは、海水程度の濃さの塩水につけ、2〜3時間置いて砂を出し、殻と殻をこすり合わせるようにして洗います。あさつきは2cmの長さに切ります。浅い 鍋にあさりと酒を入れ、蓋をして強火にかけます。あさりの口が開いたら、取り出して器に盛り、あさつきを散らしてできあがりです。

 
豚レバーのカレーケチャップ炒め

材料(2人分)

豚レバー 160g、にんにくの茎 1束、サラダ油 小匙2
【下味と調味料】 酒 大匙3、醤油 小匙3、トマトケチャップ 大匙1と1/2、カレー粉 小匙1/2

作り方

レバーは水洗いして、血の塊を洗い流し、水に10分程浸します。血抜きをして、薄切りにします。酒小匙1と醤油小匙2をかけて下味をつけます。にんにくの 茎は5~6cmの長さに切ってラップに包み、電子レンジで1分加熱します。フライパンにサラダ油を引き、レバーを入れ、表面に焼き色がついたら裏返しま す。にんにくの茎を加え、炒めあわせます。酒大匙1と醤油小匙1、ケチャップ、カレー粉を加えて味を調え、手早く混ぜたらできあがりです。


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