ビタミンB1

ビタミンB1

ビタミンB1は化学名でチアミンと言います。1910年に、日本人の鈴木梅太郎が世界で最初に発見しました。水溶性のビタミンで、肉類、魚介類、豆類などに多く含まれています。

甘い物をたくさん食べる人、運動量が多い人に必要な栄養素です。

ビタミンB1不足度チェック

ビタミンB1ってどんなもの?

ビタミンB1の働き

穀類や砂糖などの糖質を体内で分解、吸収します。脳の中枢神経や、末梢神経の機能を正常に保ちます。

欠乏症状

疲れ

ビタミンB1が欠乏すると、脚気の症状が表れます。疲れやすく、気分がふさぎやすくなったり、手足のしびれなどがあります。

食欲不振、吐き気など、胃腸が不調になったり、いらいら、集中力の低下もあります。ウエルニッケ脳症という障害もあり、歩けなくなったり、意識障害などが表れます。


過剰症

まれに浮腫、アレルギーの症状が出ることがあります。

こんな人に

ご飯

白米や白いパンなど、糖質をたくさん摂る人。

お酒をたくさん飲む人や、胃腸の弱い人。

風邪をひきやすい人や、疲れやすい人は意識して摂ってみましょう。


1日の目安量

成人男性1.1mg、成人女性0.8mg

ビタミンB1が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類、魚介類、豆類など

肉類:豚ひれ肉0.98mg、豚もも肉(脂肪なし)0.94mg、ボンレスハム0.90mg、豚ロース赤身肉0.80mg、鶏レバー0.38mg

魚介類:うなぎ蒲焼0.75mg、たらこ0.71mg、真鯛(養殖)0.34mg、紅鮭0.26mg

海苔:焼き海苔1.10mg、味付け海苔1.00mg

豆類:大豆0.83mg、きな粉0.76mg、いんげん豆0.50mg

種実:洗いごま0.95mg、ピーナッツ0.85mg、カシューナッツ0.54mg、けしの実1.59mg

穀類:玄米ごはん0.16mg、ライ麦パン0.16mg、胚芽精米ごはん0.08mg

上手な摂り方

スイーツ

甘いものや清涼飲料水を摂りすぎると糖分の代謝が過度に行われ、欠乏症になることがあります。摂取エネルギー1000kcalに対し、ビタミンB1を 0.4mg摂る必要があります。

野菜はぬかみそ漬けにすると含有率が増えます。アルカリに弱いので、重曹とは摂らないようにします。塩素に弱いので、米は ミネラルウォーターで研ぎましょう。

調理過失

水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょう。加熱によって約30%失われます。

ビタミンB1を摂取できるサプリメント

ビタミンB1のサプリメント

ネイチャーメイドB-1

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)摂取量2粒あたりビタミンB1が28mg含まれています。豚ひれ肉1.4kg分になります。

ベッセンアイ錠

(ブランド:ベッセン、発売元:日本医薬品工業)ビタミンB1主薬製剤です。血流の増進、筋肉痛や神経痛の緩和などに効きます。摂取量4粒の中にビタミンB1が138.2mg含まれています。

ビタミンB群のサプリメント

ローラビタミンB

(ブランド:ローラ、発売元:明治製菓)摂取量2粒の中に一日に必要なビタミンB1を1mg含みます。他、ビタミンB群、B2、B6、B12を含みます。青りんご味で食べやすいです。

新アリナミンA

(ブランド:アリナミン、発売元:武田薬品工業)ビタミンB1を主成分に、B2、B6、B12が配合されています。摂取量3粒の中にビタミンB1が100mg含まれています。疲れた体によく効きます。

ビタミンB1を摂取できるレシピ

豚キムチ

材料(4人分)

豚もも薄切り肉 250g、白菜キチ 250g、青ねぎ 5本、にんじん 50g、にんにく 1かけ、白炒りごま 大匙2、サラダ油 大匙1、ごま油 小匙1
【たれ】 醤油 大匙2と1/2、砂糖 小匙2、コチュジャン 大匙1、粉唐辛子 適量

作り方

豚肉を4cm幅に切ります。白菜キムチは軽く汁気を切って2cm幅に切ります。青ねぎは4cmの長さにします。にんじんも4cmに切り、これを薄切りにし て、1cm幅の短冊切りにします。にんにくはみじん切りにします。調味料を合わせてたれを作ります。鍋に強火で熱し、サラダ油を引きます。にんにくを炒 め、香りが出たら、豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、白菜キムチとにんじんを加えます。にんじんがしんなりしてきたら、たれを回し入れ、青ねぎを加 えます。最後に白炒りごまを加えて全体を混ぜ合わせ、ごま油を鍋肌から回して風味をつけてできあがりです。

 
うなぎの卵とじ

材料(4人分)

うなぎ蒲焼 2尾、乾燥カットわかめ 10g、ごぼう 1/2本、にんじん 40g、春菊 1/2束、卵 3個
【煮汁】 だし汁 2カップ、酒 大匙4、みりん 1/4カップ、醤油 大匙4と1/2、砂糖 大匙1

作り方

うなぎ蒲焼は1.5cm幅に切ります。わかめは水で戻します。ごぼうはささがきにして水にさらします。にんじんは細切りにします。春菊は根を切り落とし て、5cm~6cmの長さに切ります。卵は溶いておきます。鍋に煮汁を合わせて煮立て、ごぼうとにんじんを煮ます。ごぼうに火が通ったら、うなぎとわかめ を煮ます。最後に春菊を加えて溶き卵を流し入れ、蓋をして30秒蒸らし、半熟になったらできあがりです。


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