ビタミンA

ビタミンA

ビタミンAは、1915年に発見されました。脂溶性のビタミンです。化学的にはレチノールまたはβ-カロテンと呼ばれています。レチノールは動物性のものに多く含まれ、β-カロテンは植物性の食品に多く含まれています。

にんじんやかぼちゃの色鮮やかさはβ-カロテンの色です。肌のトラブルがある人、パソコンを多く使う人におすすめです。

ビタミンA不足度チェック

ビタミンAってどんなもの?

ビタミンAの働き

視覚や皮膚、粘膜を健康に保ち、成長を促進します。免疫機能を維持し、感染を予防します。β-カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、β-カロテンそのものに抗酸化作用があり、がん、動脈硬化を予防します。

欠乏症状

ドライアイ

ビタミンAが欠乏すると、夜盲症や視力低下を起こし、ドライアイになりやすくなります。

それだけでなく、肌が乾燥したり、荒れやすくなり、脱毛しやすくなります。風邪や肺炎などの感染症やがんにかかりやすくなります。


過剰症

過剰症で心配されるのはレチノールです。β-カロテンは多く摂っても、手足が黄色くなるだけ(カロテン血症)で問題ありません。レチノールを食品からではなく、サプリメントなどで毎日許容量を超えて摂りすぎると、過剰症が出ます。

症状として、頭痛、嘔吐、疲労感、骨障害、脂肪肝などがあります。妊娠初期に摂りすぎると、先天異常や流産の発生率が高くなります。

こんな人に

目や皮膚にトラブルがある人、風邪をひきやすく、抵抗力が弱まっている人はビタミンAを意識して摂ってみましょう。がんや動脈硬化が心配な人にもおすすめです。

1日の目安量

単位=μgRE(マイクログラムレチノール。レチノール量にβ-カロテン量1/6加えたものです)成人男性600μgRE、成人女性540μgRE、許容上限摂取量成人で1500μgRE(5000IU)

ビタミンAが豊富な食品(可食分100gあたり)

レチノール

うなぎの蒲焼

レバー類:鶏レバー14000μgRE、豚レバー13000μgRE、牛レバー1100μgRE

魚介類:ゆでホタルイカ1900μgRE、うなぎ蒲焼1500μgRE、銀だら1100μgRE、すじこ670μgRE、クロマグロ脂身270μgRE


β-カロテン

緑黄色野菜:モロヘイヤ1700μgRE、にんじん1500μgRE、あしたば880μgRE、春菊750μgRE、ほうれん草700μgRE、かぼちゃ660μgRE、大根の葉650μgRE、ルッコラ600μgRE

レチノールとβ-カロテン

ビタミンAにはレチノールとβ-カロテンがあります。レチノールは主に動物性食品に含まれ、β-カロテンは植物性食品に多く含まれます。

β-カロテンは肝臓や皮下脂肪に蓄えられた後、小腸で徐々にビタミンAに変わるため、プロビタミンAと呼ばれます。β-カロテンは、ビタミンA効力が最も強い栄養素です。

上手な摂り方

レチノールとβ-カロテンが同量になるように摂りましょう。肉類だけだとカロリーの摂りすぎ、コレステロールが高くなるので、野菜と組み合わせます。脂溶性なので油と一緒にとると吸収がよくなります。また、高温で酸化、分解しやすいため、加熱するのが良いです。そのため、バター炒めは効果的です。

調理過失

加熱

レチノールは調理中の加熱などにより酸化します。平均して約20%失われると考えられます。

必要量を満たすためには、調理損失を考えて多めに作りましょう。


ビタミンAを摂取できるサプリメント

β-カロテンのサプリメント

ビタミンAをサプリメントで補給するには、レチノールの摂りすぎを避けるため、マルチビタミンを摂るかβ - カロテンのサプリメントがおすすめです。

ネイチャーメイドベータカロチン

(ブランド:ネイチャーメイド、輸入元:大塚製薬)摂取量2粒にトマト4個分(600μgRE)のβ-カロテンが凝縮されています。

ファイブミニプラス

(発売元:大塚製薬)β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。1本に500μgRE(3mg)のβ-カロテンが含まれています。手軽に摂れて即効性があります。勉強や仕事の合間にぴったりです。

ローラ野菜

(ブランド:ローラ、発売元:明治製菓)β-カロテン、α-カロテン、リコピン、ルテイン、にんじん、トマトが含まれています。摂取量2粒の中にβ-カロテンが450μgRE含まれています。アップルキャロット味で、野菜嫌いの人もおいしく摂れます。

マルチビタミンのサプリメント

健康フーズマルチビタミン

(発売元:健康フーズ)11種類のビタミンと葉酸、パントテン酸、ナイアシンが入っています。摂取量8粒の中にビタミンAが100μgRE含まれています。グレープフルーツ味。

フードネイチャー無精製栄養素マルチビタミンミネラル

(ブランド:フードネイチャー、輸入元:ライフコレクション)摂取量2粒の中にβ-カロテンが1250IU(350μgRE)含まれています。食べ物をそのまま精製せずに使っているので、食べ物の自然な栄養素が入っています。天然のサプリメントです。

ビタミンAを摂取できるレシピ

鶏レバーのソテー

材料(2人分)

鶏レバー 150g、玉ねぎ 1/2個、にんにく 1/2かけ、塩こしょう 適量、レーズン 20g、バター 大匙1、生クリーム 大匙2、イタリアンパセリ 少々

作り方

レバーは洗って水に5分浸し、一口大のそぎ切りにして、塩こしょうをふります。にんにくはみじん切りに、玉ねぎは千切りにします。レーズンは熱湯で戻します。フライパンにバター半量を溶かし、にんにく、玉ねぎの順に炒め、きつね色になったら取り出します。フライパンに残りのバターを足してレバーを入れ、全体を焼いて火を通し、先程のにんにくと玉ねぎを加えます。レーズン、塩こしょう少々、生クリームを加えて混ぜ、器に盛ります。パセリを添えてできあがりです。

 
にんじんスープ

材料(4人分)

にんじん 200g、玉ねぎ 40g、ベーコン 1枚、固形コンソメ 1/2個、水 400cc、ごはん 30g、牛乳 200cc、生クリーム 60cc、塩 2つまみ、こしょう 少々、バター 大匙1、クルトン 12粒

作り方

玉ねぎ、ベーコンは細切り、にんじんは薄切りにします。フライパンにバターを引き、ベーコン、玉ねぎを炒め、鍋に入れます。鍋に水、固形コンソメ、ごはん、にんじんを加えて火にかけます。にんじんが柔らかくなるまで煮ます。煮えたらミキサーにかけて漉し、再び火にかけ、牛乳を加え、塩、こしょうで味を調えます。生クリームを加えてかき混ぜたらできあがりです。


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