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【 パントテン酸 】

パントテン酸は、ストレスに対抗するビタミンです。パントテン酸という名前は、「広く、どこにでもある」というギリシア語に由来しています。コエンザイムAという補酵素の主要成分になっています。いろいろな食品に含まれていますが、特にレバー、納豆に豊富です。かつて、ビタミンB5とも呼ばれていました。
パントテン酸不足度チェック

パントテン酸ってどんなもの？

パントテン酸の働き

パントテン酸は、免疫力を強くし、風邪などにかかりにくくする働きがあります。また、副腎皮質ホルモンの合成に関与し、ストレスに強くなります。この他にも、細胞の形成を助けたり、消化器官を健康な状態で維持したり、自律神経の働きを正常に保つ、髪の毛や皮膚を健康に保つ、善玉コレステロールを増やすなどの作用があります。

欠乏症状

パントテン酸が欠乏すると、ストレスに弱くなり、疲れやすくなります。足の皮膚が焼けたような痛さを感じたり、体重減少、皮膚炎、脱毛が起きたりします。十二指腸潰瘍や低血糖になりやすくなります。

過剰症

特になし。

こんな人に

不眠症、低血圧、低血糖など、疲れやすい人、ストレスの多い人、風邪を予防したい人におすすめです。また、アルコールやカフェインを多く摂る人は、パントテン酸の消耗が激しいため、多目の摂取を心がけましょう。

1日の目安量

成人男性：5mg、成人女性：5mg

パントテン酸が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

鶏レバー10.10mg、豚レバー7.19mg、牛レバー6.40mg、鶏ささみ3.08mg、鶏胸肉（皮なし）2.32mg

魚介類

たらこ3.68mg、子持ちがれい2.41mg、ししゃも1.95mg、ニジマス1.63mg、するめ1.57mg

きのこなど

干ししいたけ7.93mg、納豆3.60mg、落花生2.56mg、ほんしめじ1.97mg、モロヘイヤ1.83mg、アボガド1.65mg

上手な摂り方

水溶性のビタミンなので、煮物にするときは、煮汁と一緒に摂りましょう。抗ストレスビタミンのCやEと共に摂ると効果がアップします。葉酸やビタミンB6と摂ると、免疫のためのたんぱく質の生成を助けます。

パントテン酸が摂れるサプリメント

パントテン酸主薬のサプリメント

パントテン酸タイムリリース

（発売元：Good’n Natural社）タイムリリース型と呼ばれ、ゆっくりと体内に吸収されるタイプです。忙しくて1日に何回か分けて摂ることができない人におすすめです。摂取量1粒中、パントテン酸が500mg含まれています。

パントテン酸

（発売元：COUNTRY LIFE社）上の商品と同じく、タイムリリース型と呼ばれるタイプです。摂取量1粒中1000mgのパントテン酸が含まれています。

パントテン酸が含まれるサプリメント

低分子ヒアルロン酸

（発売元：メタボリック）低分子タイプのヒアルロン酸に、コラーゲン、パントテン酸、大豆イソフラボン、ビタミンC、Eなどを配合したサプリメントです。摂取量3カプセル中、低分子ヒアルロン酸120mg、パントテン酸30mgが含まれています。

Supつやつやプラス

（ブランド：Sup、発売元：ジェイローゼ）ビタミンB群、ビール酵母、葉酸、パントテン酸カルシウム、ビタミンCを配合したタブレットです。摂取量3粒中、パントテン酸7.5mg、葉酸750μg含まれています。

パントテン酸を摂取できるレシピ

レバーのココットのレシピ
1人あたり：208.4kcal
パントテン酸：4.88mg
材料（ココット型4個分）

鶏レバー 150g、バター 適量、マッシュルーム（スライス） 4個分、塩こしょう 少々、ブランデー 大匙2、デミグラスソース 50cc、さやいんげん 7~8本、卵 4個、パセリのみじん切り 適量

作り方

レバーは水洗いし、血抜きして小切りにします。さやいんげんは茹でて、2cmに切ります。フライパンにバターを引き、レバーを炒め、マッシュルームを加え、塩こしょうし、ブランデーを加えます。デミグラスソースを加えて少し煮、茹でたさやいんげんを加えます。ココット型にバターを塗り、フライパンの材料を分け入れ、卵を1個ずつ割り入れ、220℃に予熱したオーブンで12分湯煎蒸しにします。パセリを振ってできあがりです。
納豆のチヂミ風レシピ
1人あたり：220kcal
パントテン酸：2.62mg
材料（2人分）

納豆 2パック（80g）、万能ねぎ 40g、卵 2個、塩こしょう 少々、サラダ油 小匙1
【たれ】 醤油 大匙1、酢 小匙1、ごま油、すり白ごま 各小匙1/2、赤唐辛子のみじん切り 1/4本

作り方

万能ねぎは2~3cmの長さに切ります。ボウルに卵を割りほぐし、納豆と万能ねぎ、塩こしょうを加えて混ぜ、チヂミの生地を作ります。別のボウルに、醤油、酢、ごま油、赤唐辛子、白ごまを混ぜ合わせ、たれを作ります。フライパンにサラダ油を引き、チヂミの生地を流しいれ、表面を平らにします。両面にうっすらと焼き色がついたら取り出し、切り分けて器に盛り、たれを添えてできあがりです。

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