ビオチン

ビオチン

ビオチンは、皮膚の炎症を抑制し、アトピーを予防してくれるビタミンです。1937年、オランダのケーグルによって発見されました。ビタミンH、ビタミン B7とも呼ばれています。

日本の食品成分表には掲載されてなく、摂取基準が曖昧です。しかし、幅広い食品に含まれているため、あまり欠乏することがありません。

ビオチン不足度チェック

ビオチンってどんなもの?

ビオチンの働き

ビオチンは、健康な髪や肌を維持します。白髪や脱毛、貧血を予防します。皮膚の炎症を起こす「ヒスタミン」という物質を抑制し、アトピー性皮膚炎を予防します。インスリンの分泌を促し、糖代謝を高めるため、糖尿病にも有効です。

欠乏症状

白髪

ビオチンが欠乏すると、鱗屑状皮膚炎、嘔吐、悪心などを起こします。脱毛しやすく、白髪になりやすいです。疲労感が出たり、憂鬱になりやすくなります。

腸内細菌の状態を悪くさせる抗生物質を長期間服用したり、調整粉乳を飲む乳児は欠乏しやすいので、補給が必要です。また、ビオチンが不足した母体の胎児に高 い確率で奇形が誘発されることが報告されています。

過剰症

特にありません。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。

皮膚と毛髪の健康を維持したい人、湿疹、アトピーなどの皮膚炎、抗生物質を長期間服用している人、疲労感がある人、食欲不振、不眠症の人など。

1日の目安量

成人男性:30μg、成人女性:30μg、授乳婦:35μg

ビオチンが豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

鶏レバー、牛レバー、豚レバー

魚介類

牡蠣

いわし、牡蠣、にしん


その他

落花生、卵、くるみ、ひまわりの種、きな粉、玄米ごはん、カリフラワー、バナナ

上手な摂り方

水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく、熱に弱いという性質を持っています。煮物にするときは、煮汁も一緒に摂りましょう。

ビタミンAやB群と一緒に摂ると効果がアップします。生卵に含まれるアビジンはビオチンの吸収を妨げるため、多食しないようにします。加熱すれば問題ありません。


ビオチンを摂取できるサプリメント

健康的な肌を維持するサプリメント

ビオチンC

(発売元:ケンコースマイルライフ)ビタミンB群、C、E、ビオチン、ミネラルをバランスよく配合しています。摂取量6粒中ビオチミンが480μg含まれています。

ビオチン&ラクトフェリン

(発売元:マルマンバイオ)月見草油、グレープシードオイルなど、天然の素材を原料にしています。摂取量2粒中、ビオチン500μg、ラクトフェリン160mgが含まれています。にきびが気になる方におすすめです。

健康、体力維持のサプリメント

マッサ3200

(ブランド:PROBIOTICA、輸入元:メビウス)牛乳に溶かして飲むタイプです。ストロベリー味、チョコレート味、バニラ味があります。摂取量スプーン5杯分でビオチン30μgが含まれています。筋肉、体重増加を目指すアスリート向けです。

フードネイチャー天然型R-アルファリポ酸&D-ビオチン

(ブランド:フードネイチャー、販売元:ライフコレクション)純度の高いアルファシポ酸にビオチンを配合したサプリメントです。美容、健康を維持したい方、普段の生活が不規則な方におすすめです。摂取量2粒中にビオチン350μg含まれています。

ビオチンが摂取できるレシピ

レバーペースト

材料(4人分)

鶏レバー 200g、にんにく 1/2かけ、玉ねぎ 1/4個、バター 大匙1、生クリーム 大匙2
【調味料】 赤ワイン 大匙1、塩、こしょう、ロリエ、タイム 各少々

作り方

レバーは水洗いして水に10分ほど浸し、血抜きします。玉ねぎとにんにくは薄切りにします。鍋にバターを溶かして、にんにく、玉ねぎの準備炒め、しんなり したら、レバーを加えて炒めます。調味料を加え、蓋をし、沸騰後弱火で15分ほど煮ます。鍋の中身を全てフードプロセッサーに入れ、ペースト状になるまで 混ぜます。ボウルにあけて完全に冷まし、生クリームを加えて混ぜ、できあがりです。クラッカーなどに塗って下さい。

 
いわしの揚げだし

材料(4人分)

いわし 中12尾、大根おろし 100g、おろししょうが 大匙1、青ねぎ(小口切り) 1本分、小麦粉、揚げ油 各適量
【下味】 塩、酒 各少々
【かけつゆ】 だし汁 1カップ、醤油、みりん 各1/4カップ

作り方

いわしは手開きにし、腹の骨をすきとって形を整え、軽く塩を酒を振りかけて下味をつけます。鍋にかけつゆの材料を合わせてひと煮立ちさせます。いわしの水 気を切り、小麦粉を全体にまぶして余分な粉をはたき、170℃の油で揚げます。器に盛り、かけつゆをかけ、大根おろし、おろししょうが、青ねぎをのせてで きあがりです。


▲ ページの上部に戻る